항중력근에 대해서...

요즘 텔레비젼에서 시골 풍경이 그려질때 낡은 유모차를 지팡이 삼아 힘들게 들길을 걷고 있는 노인들의 모습을 볼 수 있습니다. 이렇게 나이가 들면서 허리가 굽어 가는 것은 항중력근이 쇠퇴해 가는 이유 때문이라고 합니다. 그러나

현대인의 수명이 늘어나면서 장수하는 것에 대항 열망과 함께 어떤 모습으로 장수할 것인가에 의한 , 즉 행복하고 건강하게 살 수 있는 삶에 대한 관심이 높아지고 있는 것과 함께,항중력근과 관련된 근육에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 그 이유는 바로 건강한 근육이 건강한 삶과 직결되기 때문입니다.

 

 

 

사람은 항중력근이 무력해지면서 나이가 들면어 가면서 점점 몸이 구부정해집니다. 그러나 모든 사람이 구부정해지는 것은 아니기 때문에 노화의 현상이라고 설명하기에 부적절합니다. 사람마다 나이가 들면서 어떤 사람은 꼿꼿한 자세로 늙어 가는 반면에 어떤 사람들은 허리가 기역자로 굽어서 늙어가기도 합니다. 이러한 차이가 생기는 이유는 바로 항중력근이라는 근육들의 영향 때문이라고 합니다. 항중력근은 이름 그대로 ‘중력에 대항하는 근육’이라는 뜻으로 나이가 들어도 허리가 굽어지지 않고 몸을 꼿꼿하게 유지하는 근육을 말합니다.

 

 

 

 

사람이 곧바로 서면 하지(下肢)의 신전근(伸展筋)에 부담을 주어, 중력의 부하에 의해 이와 같은 근은 신장(伸張)되려고 하지만 신장 반사가 일어나 반사적으로 긴장을 더하게 되므로 사람은 중력을 이기고 직립 상태를 유지할 수 있다고 하네요. 이와 같은 근력을 항중력근이라 부른다고 합니다. 다시 말하자면 항중력근은 중력에 반하여 작용하는 근육으로, 몸을 세우는 근육이기 때문에 건강하게 장수하는 것과 아주 깊은 연관이 있다고 합니다. 실제로 사람들의 항중력근은 나이가 들면서 급격하게 약해지기 때문에 근육에 힘이 있을 때 운동하여 근육의 힘을 키우고 유지하는 것이 중요하다고 합니다. 그래야 사람이 나이가 들어 가면 서신 체적 노화가 오더라도 허리가 굽어지지 않고, 주어진 수명이 다하고 죽을 때까지 지팡이 없이 바른 자세로 걸어 다닐 수 있습니다.

 

 

항중력근을 한마디로 ​더 간단하게 말하자면 사람이 서 있을 수 있게 해주는 근육입니다. 척추세움근, 배 근육, 엉덩이 근육 등이 해당하며 실제 코어 근육도 항중력근에 포함된다고 합니다. 척추 건강을 위해 항중력근을 잘 관리해야 하는 이유는 항중력근이 약화되고 근육이 짧아지게 되면 척추 정렬을 비롯해서 몸을 망가트리는 나쁜 자세를 만들기 때문입니다.

 

나쁜 자세는 근육과 관절에 운동 저항을 증가시켜 미세한 손상을 일으키고 계속해서 누적되는 미세손상이 회복 능력보다 심해질 경우 관절에 퇴행이 오면서 염증을 유발하기도 합니다. 그리고 나쁜 자세는 보행할 때 필요한 근육의 일 부담을 증가시키기 때문에 시체에 피로를 누적시키고 근육통과 무게중심 변화에 대한 근육의 대처 능력을 감소시켜 조금만 걸어도 힘들고 넘어질 위험을 증가시킵니다. 이렇게 발생된 악순환의 고리는 결국 근골격계 노화를 앞당기게 되고 여러 가지 질병으로까지 연결됩니다.

 

 

그러면 항중력근 키우는 법에는 어떠한 방법들이 있을까요?

 

항중력근을 키우기 위해서 우선 척추기립근을 강화하는 것입니다. 척추기립근을 키우기 위한 방법 중에 '초보자는 플랭크'가 좋습니다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 됩니다. 시간은 한 번에 10~30초, 하루 5분입니다. 김태훈 교수는 "플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크로 시작해서 익숙해지면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다"라고 말했습니다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아 들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 해 주는 항중력근을 키우는 방법이 되겠습니다.

 

다음으로 항중력근을 키우기 위하는 또 하나의 방법은 복근을 강화하는 것입니다.'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작입니다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으키며 30초간 동작을 반복합니다. 의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동 중 하나입니다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 하면 됩니다.

 

 

 

그리고 항중력근을 키우기 위한 또 다른 방법으로 둔근을 발달 시키는 것입니다. 둔근 운동의 방법은 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋습니다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 다시 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내립니다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다고 합니다. 이와 같은 자세를 30초간 반복합니다. 그리고 '엎드려 다리차기' 동작도 좋습니다. 엎드려 다리차기 방법으 매트에 엎드려 누워서 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 들어줍니다 다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복하면 됩니다.

 

 

이 외에 항중력근을 키우기 위한 동작을 추가하고 싶다면 ▲종아리 근육을 키워주는 '까치발 들기' ▲머리 뒤로 손깍지를 낀 뒤 목과 손깍지를 서로 밀어내 승모근을 키워주는 '머리 밀기' ▲양팔을 직각으로 구부린 뒤 옆구리에 붙인 채 양옆으로 팔을 열어 등근육을 키워주는 동작 등이 좋습니다.

 

 

 

사람들이 평소에 에 이렇게 항중력근을 키우는 운동을 제대로 하지 않는다면 아마 노후에는 지팡이가 없으면 제대로 걷기도 힘든, 꼬부랑 노인이 되어서 땅만 보고 걷게 될 것입니다.. 평균 수명이 80세 이상으로 높아진 장수 시대에 요즘, 근육의 노화가 급격하게 일어나는 60세 전후에 허리가 굽어지면 적어도 20년 이상을 바닥을 보며 걸어 다녀야 할지도 모른다. 오늘부터라도 부지런히 항중력근을 키우는 몇 가지 운동을 틈틈이 해서 꼬부랑 노인이 되지 말고 수명이 다하는 날까지 꼿꼿하게 하늘 보고 걷는 우아한 인생 되시기 바랍니다. 오늘은 항중력근에 대하여 알려 드렸습니다. 도움이 되시길 바랍니다.

 

 

 끝으로 항중력근에 대하여 말려주는 책을 한 권 소개해드리겠습니다. 책 <100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라>에서는 항 중 근력이 무엇인지 설명하고 왜 중요한지를 다루고 있습니다. 또한 대표적인 항중력근(척주 세움 근, 배 근육, 엉덩이 근육)을 단련하기 위해 부위별, 단계별로 설명하며 남녀노소 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 하였습니다. 또한 연세의료원 강남세브란스병원의 척추 명의 김학선 교수와 물리치료학과 박사인 김기송 교수가 실제 진료한 사례를 친절히 설명하며 진료에 맞춘 운동 처방까지 제시하여 병원에서 이야기하는 ‘운동하세요’에 난감했던 사람들에게 해답을 제시하여 줄 것입니다. 항중력근이 약하다고 자가 진단 되시는 분이 있으시다면. 항중력근에 대해서 더 자세히 알고 싶으신 분들은 꼭 읽으시길 바랍니다. ^^