비타민의 종류/ 비타민 c 효능, 부작용

1, 비타민에 대해서 알아볼까요?

 

비타민은 소량으로 신체기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만 다른 점은 신체의 내분비기관에서 합성되지 않아서 꼭 외부로부터 섭취를 해주어야한다는 것입니다. 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 않거나, 합성되더라도 충분하지 못하기 때문입니다. 이렇게 체내 합성 여부에 따라 호르몬과 비타민이 구분되기 때문에 어떤 동물에게는 비타민인 물질이 다른 동물에게는 호르몬이 될 수 있습니다.

 

비타민은 탄수화물 단백질과는 다르게 에너지를 생성하지 못하지만 몸의 여러 기능을 조절합니다. 대부분은 효소나 또는 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성성분이 되어 탄수화물·지방·단백질·무기질의 대사에 관여합니다.  따라서 사람의 하루 비타민의 필요량이 꼭 많아야하는 것은 아닙니다. 하지만 비타민은 생체 반응에 있어 효소의 매우 중요한 기능 때문에, 소량이라 할지라도 필요량이 공급되지 않으면 사람의 체내에서 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못합니다. 그래서 건강한 삶을 유지하기 위하여 일정량의 비타민은 꼭 섭취를 해주어야합니다. 오늘은 비타민의 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

2,비타민의 종류는 다음과 같이 많습니다.

A	레티놀(retinol)	지용성	야맹증	성장촉진, 정상시력 유지, 피부 건강	태아기형, 두통, 피로
B1	티아민(thiamine)	수용성	각기병, 식욕부진, 피로, 권태	신경 조절, 식욕증진, 당질대사에 관여하여 소화액 촉진, 각기 예방	많이 섭취하면 졸음이 쏟아지거나 근육이 완화됨.[2]
B2	리보플라빈(riboflavin)	수용성	리보플라빈결핍증, 구순구각염, 안질, 설염	세포에서 기능하여 플라빈 산소의 기능에 도움. 발육, 점막 보호.
B3	니코틴산, 니아신(niacin)	수용성	펠라그라, 니코틴산 결핍증후군, 체중 감소	당대사 촉진해 에너지 합성	니아신을 많이 섭취하면 간 손상
B4	카르니틴(carnitine)	수용성
B5	판토텐산(pantothenic acid)	수용성	성장정지, 체중감소	CoA의 생화학적 역할	설사, 메스꺼움, 가슴앓이[3]
B6	피리독신(pyridoxine)	수용성	피부병, 저혈소성 빈혈	아미노산의 이용에 도움. 효소작용을 돕고 신경을 지킴	자기 수용 감각 손상, 신경 손상 (하루 100 mg 이상 섭취시)
B7	비오틴(biotin)	수용성	피부염, 성장정지	지방상, 단백질, 핵산 합성, 당의 대사
B9	엽산(folic acid)	수용성	적혈구가 감소되어 빈혈을 일으킴. 설사, 위장염, 설염, 구내염	적혈구, 핵산 합성에 관여. 위장, 입 안의 점막 보호	비타민 B12 결핍. 말라리아 치료 방해.[4]
B12	코발라민(cobalamine)	수용성	악성빈혈	효소의 조효소로 작용	여드름같은 발진. 원인은 완전히 밝혀지지 않았음.
C	아스코르브산 (ascorbic acid)	수용성	괴혈병, 피하출혈, 체중 감소	인터페론을 유발. 콜라겐을 생성하고 호르몬 합성에 관여. 해독기능 강화.	설사, 복통, 결석
D	칼시페롤(calciferol)	지용성	구루병, 골연화증, 다공증	뼈, 치아에 칼슘을 들러붙게 함. 혈액 중의 인의 양을 일정하게 함.	신장결석, 신부전
E	토코페롤(tocopherol)	지용성	노화성, 불임증	몸의 산화 방지, 혈관 보호, 근육의 기능을 정상화 시킴. 생식기능 강화.	출혈, 설사, 두통
K	필로퀴논, 메나퀴논, 메나디온(phylloquinone, menaquinone, menadione)	지용성	혈액응고 지연, 신생아 출혈	빠른 혈액응고

                                                  **      네이버 지식백과 참고   **

 

3, 미타민이 많이 들어 있는 식품

비타민A : 간, 달걀노른자, 버터, 우유

비타민B : 싱싱한 고기, 달걀 노른자, 우유, 곡식, 채소, 과일

비타민C : 귤, 키위, 감자, 채소

비타민D : 간, 달걀 노른자, 고등어 등 기름기 있는 생선

비타민E : 우유, 식물성 기름, 쌀겨 기름, 푸른 채소

비타민K : 간, 달걀, 고기, 시금치, 파슬리, 꽃양배추

 

 

비타민 C의 효능과 권장량

비타민 C의 권장량에 대해서 설이 많습니다. 비타민 C 는 질병의 예방 목적으로 제제를 복용하는 것보다는 야채와 과일을 통해서 충분히 섭취할 것이 추천합니다. 여성은 최소한 1일 75mg, 남성에서는 90mg이 권장 섭취량입니다. , 임신하였거나 수유 중인 여성과 노인은 120mg이 하루 권장량입니다.

 

4,비타민 C와 암 예방은 관계가 있을까요?

비타민 C가 암 예방에 중요한 역할을 할 것이라는 말들이 많습니다.그러나 그 말은 근거가 부족한 상태로 아직 입증되지 않았다고합니다.. 대표적인 비타민 연구 중 2009년 JAMA에 실린 비타민 C와 암 예방에 관한 논문의 결과에 따르면 14,641명의 50세 이상 남성 의사 중 평균 8.0년간 매일 500mg의 비타민 C를 복용한 군은 위약을 복용한 군에 비해 암 발생 위험도에 별 차이가 없어서 암 예방의 효과를 입증하지 못했다고하네요. 

 

 

5,비타민 C를 섭취하면  심혈관계질환을  예방할 수 있을까요?

비타민 C의 심혈관계질환의 예방 효과에 대한 연구에서도 아직 효과가 입증되지 않았다고합니다. 대표적인 연구 중 2009년 JAMA에 실린 비타민 C와 심혈관계질환에 관한 논문의 결과에 따르면 14,641명의 남성 의사 중 평균 8.0년간 매일 비타민 C를 복용한 군은 위약을 복용한 군에 비해 심혈관계질환의 질병 발생에 차이를 보이지 않았으며,  또한 2007년 발표된 심혈관계질환이 있거나 위험인자가 3개 이상인 40세 이상의 8,171명 여성에 대한 연구에서는 9.4년간 추적 관찰하였을 때 매일 비타민 C 500mg의 복용은 심혈관계질환의 예방 효과를 나타내지 못했다고 합니다. 그리고 2002년 Lancet에 실린 연구 결과에 의하면 심장질환, 혈관질환, 당뇨병을 가진 20,536명의 환자 중 비타민 C 250mg, 비타민 E 600mg, 베타카로틴 20mg을 매일 복용한 군은 그렇지 않은 군에 비해 보충제에 따른 심혈관계질환 예방 효과도 아직 과학적으로 입증되지 않았다고 합니다.

 

6,비타민 C를 섭취하면  감기가 예방이 될까요? 

비타민 C가 감기의 예방에 효과가 있긴 하지만 아주 미비하다고 합니다.  기존의 비타민 C와 감기에 대한 연구를 종합한 2013년 코크란 리뷰에 의하면 약 11,000명에 대한 29개의 연구를 종합하였을 때  매일 최소 200mg의 비타민 C를 복용하는 것은 마라톤선수, 스키선수, 군인 등 활동이 많은 사람들에서 감기의 발생이 절반 가량 줄어드는 효과가 나타났으나, 일반인들에겍는 별 차도가 없었다고 합니다. 비타민 C를 꾸준하게 복용하더라도 운동이 함께 동반될 때에 감기예방에 효과가 있군요.

 

비타민 C의 정기적인 복용은 감기의 지속시간을 성인에서 8%, 소아에서 14% 줄였고 감기의 중증도도 감소시켰으나  감기에 대한 비타민 C의 치료적인 효과는 확인되지않았다고 합니다. 통계 자료에 의하면 1년간 성인은 2~4회, 소아는 6~10회 감기에 걸리며, 꾸준히 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 절반 정도밖에 걸리지 않으며 감기에 걸렸을 때 그 증상도 심하지 않았다. 결국ㅇ느 운동을 쉬지않고 꾸준히 하는 일이 비타민 c를 챙겨 먹는 것보다 건강을 지키는 일에 효율적이라고 말씀드릴수 있겠네요.

 

비타민 C의 대표적인 효능에는 무엇이 있을까요? 비타민 C에는  항산화 기능이 있으며, 콜레스테롤의 산화를 방지하여서  혈관의 유지 작용과 인터페론 생산을 증가시켜 인플루엔자 바이러스 초기 감염 시 면역 효과, 감기 예방과 감기 증상 호전에 효능이 있다고 알려져 있습니다. 또다른 비타민C의 효능에는 체내에 쌓인 납과 수은을 배출하는 효과가 있다는 것입니다. 뿐만 아니라, 비타민 C는 피부 미용에도 효능이 좋습니다. 비타민 C는 피부 내 수분 증발을 막고 기저막을 형성해 피부를 보호하는 것이죠. 비타민 C를 복용하는 최대량에 대한 논란이 많지만, 일반적으로 이것은 수용성이라 투여 후 몇 시간 지나면 오줌을 통해 체외로 배출되기 때문에 단기간  약간 과량을 투여해도 특별한 해로움이 없다고 합니다.

 

7,비타민 C 부작용은 무엇일까요?

비타민 C 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 과량 투여는 비타민 C가 생리 대사 과정으로 옥살산으로 대사되고 칼슘이온과 결합하여 요도 결석의 주원인 물질로 변경될 수 있으며  위장관과 식도가 타는 듯한 느낌, 가슴앓이, 복통, 설사, 불면증 등이 과다 투여의 다른 부작용 증상입니다. 그리고 건강이 좋지 못한 사람이 비타민C를 과잉 섭취하게 되면 철분의 과잉 축적을 유발하여 혈색소 침착증으로 이어져 장기가 손상되기도 한다고 하니 비타민 c도 과다복용하는 일이 없어야겠습니다.

 

"비타민 c 하루 권장량 500mg 꼭! 지킵시다.."